Les bienfaits du ginseng pour les sportifs : les données probantes

Le ginseng est vanté depuis des décennies comme un moyen d'augmenter l'endurance et d'accélérer la récupération. Mais lorsqu'on examine les études cliniques, le tableau se révèle bien moins univoque. La rédaction a analysé quels effets du ginseng chez les sportifs reposent réellement sur des bases scientifiques, lesquels restent des hypothèses, et pourquoi les résultats des études se contredisent si souvent.

Pourquoi le ginseng est un cas si complexe

Le problème des études sur le ginseng commence par le fait que le « ginseng » n'est pas une substance unique. Les espèces asiatique (Panax ginseng) et américaine (Panax quinquefolius) ont un profil de ginsénosides différent ; le ginseng rouge et le ginseng blanc diffèrent par leur mode de traitement ; les extraits sont standardisés de manières diverses. Comparer des études portant sur des produits différents revient à comparer des médicaments différents.

Le deuxième problème concerne les doses et la durée. Les différentes études ont utilisé de quelques centaines de milligrammes d'extrait à plusieurs grammes de racine par jour, sur des périodes allant d'un seul jour à plusieurs mois. Une telle hétérogénéité complique les méta-analyses et explique une partie des contradictions.

Le troisième concerne les participants. Un effet obtenu chez des personnes peu entraînées ou des patients âgés souffrant de fatigue ne se reproduit pas nécessairement chez des athlètes bien entraînés, chez qui la marge de progression est bien plus faible.

Enfin, la méthodologie : la revue de Bucci (2000) soulignait qu'une partie des premières études positives reposaient sur de petits échantillons, un aveuglement insuffisant ou l'absence de contrôle contre placebo. Les travaux ultérieurs, méthodologiquement plus rigoureux, ont plus souvent donné des résultats neutres. La revue systématique de Shergis et coll. (2013), portant sur les essais randomisés du Panax ginseng en général, notait elle aussi une qualité des preuves inégale.

Endurance et performance aérobie

L'endurance est la principale « promesse » du ginseng pour les sportifs, et c'est précisément là que les résultats sont les plus contradictoires. Quelques travaux anciens rapportaient une amélioration de la consommation maximale d'oxygène et du temps jusqu'à épuisement. Cependant, l'étude bien contrôlée d'Engels et Wirth (1997), dans laquelle les participants ont pris un extrait standardisé de Panax ginseng pendant huit semaines, n'a mis en évidence aucun effet ergogénique lors d'un effort aérobie maximal.

La méta-analyse de Bach et coll. (2016), consacrée à l'effet du ginseng sur la fatigue et la performance physique, a conclu que les preuves d'un effet sur la performance physique étaient insuffisantes. Les auteurs ont souligné la nécessité d'études plus vastes et de meilleure qualité.

Pour les sports de force, les données sont encore plus rares. La rédaction ne connaît aucune étude ayant démontré de façon convaincante un effet du ginseng sur la force maximale ou sur la prise de masse musculaire chez des personnes entraînées.

Le consensus du CIO sur les compléments alimentaires pour les sportifs de haut niveau (Maughan et coll., 2018) ne classe pas le ginseng parmi les compléments à l'effet ergogénique bien établi — contrairement à la caféine, à la créatine, aux nitrates, à la bêta-alanine ou au bicarbonate de sodium.

Fatigue, récupération et dommages musculaires

Les données concernant la fatigue paraissent plus encourageantes. La méta-analyse de Bach et coll. (2016) a relevé un possible effet positif sur la sensation de fatigue, tout en soulignant le caractère limité des études. L'étude la plus connue dans ce domaine est l'essai randomisé de Barton et coll. (2013), dans lequel des patients souffrant de fatigue liée au cancer ont reçu 2000 mg de ginseng américain par jour pendant huit semaines et ont constaté une diminution de la fatigue par rapport au placebo.

Cependant, ces données proviennent de patients atteints de cancer, chez qui la fatigue relève de mécanismes différents de ceux des sportifs après l'entraînement. Transposer directement ce résultat aux athlètes serait incorrect.

Quelques petites études ont examiné l'effet du ginseng sur les marqueurs de dommages musculaires (par exemple la créatine kinase) et de l'inflammation après des efforts excentriques. Certaines rapportaient une élévation moindre des marqueurs, mais les échantillons étaient réduits et les résultats n'étaient pas toujours reproductibles.

Ainsi, concernant la récupération, on peut parler de signaux intéressants, mais non d'un bénéfice démontré. Les facteurs fondamentaux de la récupération — le sommeil, une alimentation suffisante, une planification raisonnée des charges — restent bien plus importants.

Fonctions cognitives et concentration

Pour les sports où la concentration et la rapidité de décision comptent, les études sur les effets cognitifs sont intéressantes. Reay, Kennedy et Scholey (2005) ont montré qu'une prise unique de 200 mg et de 400 mg d'extrait G115 abaissait la glycémie et améliorait l'exécution de tâches mentales prolongées chez de jeunes adultes en bonne santé, tout en réduisant la fatigue mentale subjective.

La revue de Kennedy et Scholey (2003) a synthétisé les premières études sur les effets cognitifs du ginseng et décrit une amélioration de certains indicateurs de mémoire et d'attention. Toutefois, la revue Cochrane de Geng et coll. (2010) est parvenue à une conclusion plus prudente : les preuves d'une amélioration des fonctions cognitives chez les personnes en bonne santé restent insuffisantes.

Pour les sportifs, cela signifie ceci : le ginseng pourrait potentiellement aider à maintenir la concentration lors d'un travail intellectuel prolongé, mais les études directes en situation sportive, où les performances cognitives se traduiraient par de meilleurs résultats, font défaut.

Il convient de mentionner à part l'effet du ginseng sur la glycémie (Vuksan et coll., 2000). Pour la plupart des sportifs en bonne santé, ce n'est pas un problème, mais lors d'efforts prolongés à jeun ou dans le cadre d'une alimentation pauvre en glucides, cet effet mérite d'être pris en compte.

Comment évaluer soi-même les études

Comme l'information sur le ginseng est souvent présentée de façon sélective, la rédaction propose quelques questions simples qui aideront à évaluer n'importe quelle affirmation sur ses bienfaits.

• Qui sont les participants ?Des sportifs entraînés, des personnes non entraînées, des patients ou des animaux ?
• De quel produit s'agit-il ?Espèce de ginseng, type de traitement, standardisation en ginsénosides.
• Y avait-il un placebo et un aveuglement ?Sans eux, les indicateurs subjectifs (fatigue, bien-être) sont particulièrement peu fiables.
• Quelle est la taille de l'échantillon et la durée ?Des études de 10 à 20 participants sont utiles comme signal, mais non comme preuve.
• Le résultat a-t-il été reproduit ?Un seul résultat positif face à plusieurs résultats neutres est un argument faible.
• Qui a financé l'étude ?Un financement par le fabricant ne rend pas l'étude fausse, mais c'est une raison de la lire avec plus d'attention.

En appliquant ces questions aux études sur le ginseng, il est facile de comprendre pourquoi les méta-analyses aboutissent à des conclusions prudentes : de nombreux travaux reposaient sur de petits échantillons, des produits différents et des protocoles différents.

Aux sportifs qui souhaitent malgré tout essayer le ginseng, la rédaction conseille de choisir des produits standardisés bénéficiant d'une certification indépendante, d'évaluer les résultats de façon réaliste et de ne pas compter sur lui comme substitut aux compléments dotés de preuves solides.

Conclusions de la rédaction

Les preuves concernant les bienfaits du ginseng pour la performance sportive — endurance, force, VO₂max — sont faibles et contradictoires ; les études méthodologiquement rigoureuses montrent plus souvent une absence d'effet.

Les données plus encourageantes concernent la sensation de fatigue et certains indicateurs cognitifs, mais une grande partie de ces résultats provient de groupes non sportifs.

Le ginseng ne figure pas parmi les compléments à l'effet ergogénique démontré ; pour un sportif, il ne peut donc être qu'un complément expérimental aux stratégies de base.

Nous vous recommandons également de lire les articles « Le ginseng : qu'est-ce que c'est et comment ça marche », « Comment prendre le ginseng : dosage, moment de prise, durée » et « Les mythes sur la rhodiole ».

Références bibliographiques

1. Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879–1886.
2. Bucci LR. Selected herbals and human exercise performance. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):624S–636S.
3. Engels HJ, Wirth JC. No ergogenic effects of ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer) during graded maximal aerobic exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(10):1110–1115.
4. Barton DL, Liu H, Dakhil SR, et al. Wisconsin Ginseng (Panax quinquefolius) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind trial, N07C2. J Natl Cancer Inst. 2013;105(16):1230–1238.
5. Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357–365.
6. Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.
7. Shergis JL, Zhang AL, Zhou W, Xue CC. Panax ginseng in randomised controlled trials: a systematic review. Phytother Res. 2013;27(7):949–965.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.