Les bienfaits du 5-HTP pour les sportifs : les données probantes

Le 5-HTP apparaît de plus en plus souvent dans l'offre de nutrition sportive, avec des promesses de meilleur sommeil, de récupération et de « contrôle de l'appétit en période de sèche ». Mais le sport est une situation particulière : la sérotonine cérébrale est étroitement liée à la sensation de fatigue pendant l'effort. La rédaction a analysé ce que l'on sait de l'effet du 5-HTP précisément chez les sportifs et s'il existe des raisons de le considérer comme utile.

Sérotonine et fatigue centrale

La fatigue lors d'un effort prolongé ne naît pas seulement dans les muscles. Dès les années 1980, Newsholme et ses collègues ont formulé l'hypothèse de la fatigue centrale : pendant un effort prolongé, l'afflux de tryptophane libre vers le cerveau augmente, la synthèse de sérotonine s'accroît, ce qui renforce la sensation de fatigue, la somnolence et la baisse de motivation (Newsholme, Blomstrand, 2006).

Le mécanisme est le suivant : lors d'un effort prolongé, la concentration d'acides gras libres dans le sang augmente ; ceux-ci déplacent le tryptophane de sa liaison à l'albumine, tandis que le taux d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui entrent en compétition avec le tryptophane pour le transport vers le cerveau, diminue. Résultat : davantage de tryptophane parvient au cerveau.

L'hypothèse a ensuite été précisée : ce n'est pas le taux absolu de sérotonine qui importe, mais le rapport entre la sérotonine et la dopamine. Un rapport élevé est associé à la fatigue, un rapport faible au maintien de la motivation et de l'activité motrice (Davis, Bailey, 1997 ; Meeusen et coll., 2006).

Dans ce contexte, le 5-HTP apparaît non comme un allié, mais comme un adversaire potentiel de l'endurance : il augmente directement la synthèse de sérotonine, en contournant les mécanismes régulateurs qui limitent tant bien que mal le processus lors de la prise de tryptophane.

Ce que disent les études sur l'endurance

Il n'existe pratiquement aucune étude de qualité sur l'action ergogénique directe du 5-HTP chez les sportifs. Les travaux les plus instructifs sont ceux où l'activité sérotoninergique a été renforcée pharmacologiquement. Wilson et Maughan (1992) ont administré à des volontaires de la paroxétine — un inhibiteur de la recapture de la sérotonine — et ont observé une réduction du temps jusqu'à épuisement lors d'un effort sur bicyclette par rapport au placebo.

Des résultats similaires ont été obtenus dans d'autres expériences avec des médicaments sérotoninergiques : dans plusieurs travaux, leur prise dégradait les performances d'endurance ou augmentait la perception subjective de l'effort. Toutefois, toutes les études ne sont pas univoques, et la revue de Meeusen et coll. (2006) souligne que la fatigue centrale est un phénomène multifactoriel qui ne se réduit pas à la seule sérotonine.

Le raisonnement « par l'inverse » n'a pas non plus fonctionné comme prévu. Les compléments de BCAA, censés réduire l'afflux de tryptophane vers le cerveau, n'amélioraient pas les performances d'endurance dans la plupart des études, même s'ils pouvaient diminuer la sensation subjective de fatigue.

Ainsi, à ce jour, il n'existe aucune donnée attestant d'un bénéfice du 5-HTP pour l'endurance, tandis que les considérations physiologiques et les expériences pharmacologiques indiquent plutôt un risque de dégradation. La rédaction ne recommande pas de prendre du 5-HTP avant des entraînements ou des compétitions de longue durée.

Appétit et contrôle du poids

L'argument sportif le plus fréquent en faveur du 5-HTP est le contrôle de l'appétit lors de la perte de poids, par exemple avant des compétitions dans des catégories de poids ou en bodybuilding. Il s'appuie sur l'étude de Cangiano et coll. (1992), dans laquelle des personnes obèses sous 5-HTP consommaient moins de calories, en particulier de glucides, et ressentaient plus vite la satiété.

Cependant, ces travaux reposaient sur de petits échantillons, portaient sur des personnes obèses et non sur des sportifs, et une partie de l'effet pouvait s'expliquer par les effets indésirables — nausées et inconfort gastrique — qui réduisent eux aussi l'appétit. Il n'existe pas de grandes études indépendantes confirmant ces résultats.

Pour un sportif en déficit calorique, la réduction de l'appétit n'est pas qu'un avantage. Une restriction excessive des glucides dégrade la qualité des entraînements, et l'association du 5-HTP à des « brûleurs de graisse » caféinés et à d'autres substances peut produire des effets imprévisibles.

Les outils bien plus fiables pour contrôler la faim en déficit sont un apport suffisant en protéines, les fibres, les aliments volumineux à faible densité calorique et un bon rythme de sommeil. Ce sont précisément eux que recommandent les prises de position en nutrition sportive.

Sommeil, humeur et récupération

Comme la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, le 5-HTP est vanté comme un moyen d'améliorer le sommeil et la récupération. La rédaction n'a trouvé aucune étude démontrant une amélioration du sommeil chez les sportifs après la prise de 5-HTP. Les données sur le sommeil en population générale sont elles aussi limitées et de faible qualité.

Concernant l'humeur : la revue Cochrane de Shaw et coll. (2002) a jugé les preuves relatives à la dépression insuffisantes, et la méta-analyse de Javelle et coll. (2020) les a qualifiées de faible qualité. Pour les sportifs présentant des signes de surentraînement ou des symptômes dépressifs, la bonne démarche consiste à consulter un médecin, et non à prendre un complément.

Quant à la « récupération » au sens de la régénération musculaire, il n'existe aucune base mécanistique pour un tel effet. Le 5-HTP n'agit ni sur la synthèse des protéines musculaires, ni sur la reconstitution du glycogène.

Il faut aussi garder à l'esprit que de nombreux sportifs prennent des antidépresseurs, du tramadol en cas de blessure ou des triptans contre la migraine. L'association de ces médicaments au 5-HTP comporte un risque de syndrome sérotoninergique (Boyer, Shannon, 2005).

Évaluation des preuves et conclusions pratiques

La déclaration de consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires (Maughan et coll., 2018) distingue un petit groupe de compléments à l'efficacité démontrée sur la performance : caféine, créatine, nitrates, bêta-alanine, bicarbonate de sodium. Le 5-HTP n'en fait pas partie et n'est pas considéré comme un agent ergogénique.

Au total, on peut décrire ainsi les preuves concernant le 5-HTP dans le sport :

• Endurance :aucun bénéfice démontré, une dégradation théoriquement possible.
• Force et masse musculaire :ni mécanisme ni études.
• Appétit :petites études chez des personnes obèses ; non étudié chez les sportifs.
• Sommeil et humeur :données insuffisantes et de faible qualité.

Pour les sportifs soumis au contrôle antidopage, un facteur supplémentaire est la qualité du produit. Le 5-HTP lui-même n'est pas interdit par l'AMA, mais les compléments peuvent être contaminés ; les produits certifiés par des programmes de tests indépendants réduisent ce risque.

Si un sportif envisage malgré tout le 5-HTP, par exemple pour contrôler son appétit, cette décision doit être prise avec un médecin ou un diététicien du sport, en tenant compte de tous les médicaments et compléments qu'il prend.

Conclusions de la rédaction

Pour les sportifs, le 5-HTP n'apporte aucun bénéfice démontré. L'hypothèse sérotoninergique de la fatigue centrale et les expériences pharmacologiques indiquent qu'un renforcement de l'activité sérotoninergique peut dégrader l'endurance.

Le seul axe étayé par certaines données — la réduction de l'appétit — a été étudié chez des personnes obèses et dans de petites études ; le transposer au sport serait donc incorrect.

Les alternatives fiables pour l'endurance, le sommeil et le contrôle de l'appétit sont l'alimentation, le rythme de vie et les compléments à l'efficacité démontrée.

Contenus connexes : « Le 5-HTP : qu'est-ce que c'est et comment ça marche », « Les effets indésirables du 5-HTP » et « Les mythes sur la L-tyrosine ».

Références bibliographiques

1. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):274S–276S.
2. Davis JM, Bailey SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(1):45–57.
3. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, et al. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881–909.
4. Wilson WM, Maughan RJ. Evidence for a possible role of 5-hydroxytryptamine in the genesis of fatigue in man: administration of paroxetine, a 5-HT re-uptake inhibitor, reduces the capacity to perform prolonged exercise. Exp Physiol. 1992;77(6):921–924.
5. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863–867.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
7. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198.
8. Boyer EW, Shannon M. The serotonin syndrome. N Engl J Med. 2005;352(11):1112–1120.