Sport, canicule et hydratation 101
Il fait chaud, et les prochains jours s’annoncent torrides, juillet et août ne nous épargneront pas.
Ton éducation sur le rôle indispensable de l’eau n’est certainement plus à faire, mais simplement pour te rafraîchir la mémoire :
L’eau représente environ 60 % de notre poids. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules et permet la circulation du sang. Une hydratation quotidienne adéquate permet le transport de toutes les substances contenues dans l’organisme : minéraux, vitamines, nutriments, mais également les toxines pour les amener à être éliminées. Une déshydratation importante peut être grave et même entraîner la mort !
Nous perdons normalement une certaine quantité d’eau tous les jours par la respiration, la transpiration et l’élimination. Au total, ce sont approximativement 2 litres d’eau qu’il faut donc remplacer par des aliments contenant de l’eau et en buvant simplement de l’eau. Pour calculer tes besoins de base en eau, divise par deux ton poids en livres, et tu obtiens le nombre d’onces d’eau à boire quotidiennement.
S’il fait très chaud, évidemment, les besoins augmentent. Mais ! Il y a PLUS IMPORTANT À SAVOIR ENCORE !
Hydratation et électrolytes
Lors des périodes de canicule et encore plus particulièrement lors des activités sportives, le corps perd de l’eau, mais également des électrolytes (sels minéraux); rappelez-vous comme la sueur a un goût salé. Or, le rôle de ces électrolytes est essentiel, voire vital !
Ils régulent l’hydratation du corps et le pH du sang, et aident à retransmettre les impulsions nerveuses du système nerveux aux différentes parties du corps. Ils sont également impliqués dans l’alimentation du cerveau en oxygène, et aident vos muscles à se contracter et à se détendre. Lors d’activités intenses et pendant les périodes de grande chaleur, l’eau à elle seule ne suffit donc plus à nous hydrater correctement.
Hyponatrémie et hypokaliémie : de réels dangers pour les sportifs
C’est l’équilibre sodium/potassium qui est particulièrement important pour les sportifs, par exemple lors d’épreuves de longue durée (marathon, triathlon, Ironman). Trop boire d’eau non additionnée de sodium lors d’une épreuve dans laquelle on transpire beaucoup peut provoquer une hyperhydratation (comme si votre sang devenait dilué !) Un manque de sodium dans le sang (hyponatrémie) peut être particulièrement néfaste : accélération du rythme cardiaque, nausées, vomissements, maux de tête, confusion et même convulsions! Ensemble, le sodium et le potassium orchestrent les échanges entre les milieux intra et extracellulaires : le potassium à l’intérieur de la cellule et le sodium à l’extérieur de la cellule. Imaginez une pompe permettant au sodium de pénétrer dans la cellule et d’en ressortir une fois sa tâche effectuée. Cette pompe permet d’échanger les ions sodium intracellulaires (Na+) avec les ions potassium extracellulaires (K+). Bref, si je te perds, retiens que cette répartition est l’une des conditions de vie de nos cellules, en particulier pour notre cerveau et pour nos muscles. Pas rien, hein!
Un manque de potassium (hypokaliémie) fait en sorte que la cellule reste gorgée d’eau et de sodium, et cesse de fonctionner. C’est pourquoi l’apport en potassium est si important. Une carence en potassium peut survenir lors d’une activité intense de plus de 3 heures pratiquée par grande chaleur. Une hypokaliémie sévère peut provoquer de l’essoufflement, une perturbation du rythme cardiaque, des étourdissements, une chute de la tension artérielle , et peut même aboutir à un décès.
Quoi boire?
Lorsque la perte d’électrolytes doit être compensée, je recommande principalement l’eau de coco 100% naturelle et le jus de betterave, qui contiennent tous deux quantité de minéraux et suffisamment de potassium. Il existe plusieurs boissons d’hydratation sur le commerce, ma favorite est le Hydrate Performance aux agrumes que j’ai adopté pour mes sorties de course à pied et de vélo. Je recommande également le Mineral Concentrace, un supplément complet concentré de minéraux et d’oligo-éléments ioniques issus d’eau de mer intérieure du Grand Lac salé de l’Utah * ce complément est sans sodium, alors j’ajoute simplement une pincée de sel rose de l’Himalaya lors des activités plus intenses pour combler mon besoin en sodium.
Quelle que soit la boisson pour laquelle vous optez pour vous accompagner dans vos activités par grande chaleur, ciblez :
Sodium 500-700 mg/litre
Potassium 80-200 mg/litre
Profitez bien de l’été et assurez-vous d’avoir ce qu’il faut pour demeurer bien hydraté.
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